Вернуться   ОБЩАЛКИ ДОМА РЫБАКА > Хрустальный Грот > Статьи для сайта
<Отчеты> <Барахолка> <Общалка, Объявления> <Галерея> <<Дневники>> <<Чат>>

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Опции просмотра
Старый 05.03.2008, 16:24   #1
Igor
Админ Грота
 
Аватар для Igor
 
Регистрация: 02.04.2006
Адрес: Вышгород-Киев
Сообщений: 4,251
Изображений: 59
Сказал(а) спасибо: 9,695
Благодарили 11,470 раз(а) в 1,791 сообщениях
статьи для сайта

статьи для сайта
Igor вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.03.2008, 16:32   #2
Igor
Админ Грота
 
Аватар для Igor
 
Регистрация: 02.04.2006
Адрес: Вышгород-Киев
Сообщений: 4,251
Изображений: 59
Сказал(а) спасибо: 9,695
Благодарили 11,470 раз(а) в 1,791 сообщениях
Copyright «YOGA-FREE»

Чем фридайверу питаться?

Довольно часто топовыми фридайверами используется щелочная диета, которая позволяет сдвинуть точку отсчета закисления организма. Считается, что такая диета помогает увеличить задержку дыхания за счет более позднего момента наступления контракций. Суть этой диеты заключается в том, что для защелачивания мышц необходимо построить питание на основе щелочных продуктов. Их содержание в дневном рационе должно составлять 80 процентов. Остальные 20 процентов могут добираться из группы кислотных продуктов.
Перед глубиной следует исключить из рациона лук и чеснок, т. к. они тормозят процесс сужения кровеносных сосудов. Также необходимо быть осторожными с употреблением молочных, кисломолочных продуктов, т. к. они способствуют выработке слизи, изобилие которой, в свою очередь, мешает успешной продувке. По этой же причине необходимо сократить потребление сахара и сладостей, а также орехов. Эксперты “Академии Апноэ” считают, что капуста и брокколи перед глубиной вредны, а перед статикой очень полезны. Перед глубиной и динамикой также не рекомендуется употребление лимонов. Перед статикой они очень полезны.

Данная диета является эффективной минимум после 2-х месяцев ее применения. Она экстремальна и с ней нужно быть предельно осторожными.
Щелочные продукты

Наиболее щелочные: ксилитол, лимоны, арбуз, лайм, грейпфрут, манго, папайя, спаржа, лук, чеснок, овощные соки, петрушка, свежий шпинат, брокколи, лимонная вода, травяной чай.
Щелочные: кленовый сироп, рисовый сироп, финики, инжир, дыня, виноград (сладкий), киви, ягоды, яблоки, груши (сладкие), изюм, кабачок, зеленые бобы, сельдерей, салат, цуккини, сладкий картофель (батат), миндаль, оливковое масло, зеленый чай.
Умеренно щелочные: сладкие яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, смородина, виноград (слегка кислый), гуава, нектарин, груши (не сладкие), апельсины, тыква ( не сладкая), морская соль, кислые яблоки, свекла, цветная капуста, картофель с кожурой, малина, клубника + земляника, яблочный уксус.
Наименее щелочные: артишоки, кокосовый орех (свежий), огурец, баклажан, лук-порей, грибы, соленые огурчики (домашние), редиска + редька, натуральный мед, коричневый сахар,, вишня, черешня, ананас, персики, морковь, помидоры, свежая кукуруза, грибы, капуста, горох, оливки, маслины, каштаны, дикий рис, просо, козье и овечье молоко / сыр, имбирный чай, оливковое масло, тофу, соевое молоко, соевые бобы, соевый сыр, дрожжи

Нейтральные продукты: сливочное масло (свежее не соленое), сливки (свежие), коровье молоко, растительные масло (кроме оливкового), натуральный йогурт.

Кислотные продукты

Наименее кислотные: зеленые бананы, ячмень + рожь, голубика, отруби, масло сливочное, сыр, крэкеры, клюква, сушеный кокос, яйца (белок, крутые), ненатуральный мед, сливы, сок из пакетов, приготовленный шпинат, фасоль, тыквенное масло,, пшеничный хлеб с отрубями, пшеница, коричневый рис, оленина, пресноводная рыба,, творог, домашний сыр, чай.
Кислотные: рафинированный сахар, дикая вишня, ревень, картофель, соевые бобы, кешью, орех пекан, белый рис, кукуруза, гречка, овсянка, рожь, индейка, ягненок, курица, соевый сыр, парное молоко, кофе.
Наиболее кислотные: искусственные подсластители,, арахис, грецкие орехи, пшеница, мука, макаронные и кондитерские изделия, белый и черный хлеб, говядина, свинина, моллюски, сыр, пастеризованное молоко, мороженое, пиво, вино, мучные изделия, прохладительные напитки.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Питание для фридайверов

Все люди очень разные. Поэтому уже давно ведутся попытки отнести людей к определенным группам по конституции. Эти конституционные различия проявляются в возможностях сопротивления холоду, усталости, в разной скорости переваривания пищи и метаболизме, в разном времени восстановления и т.д. Кроме того, мы должны учесть возраст, наличие или отсутствие жировой ткани,социальные и ментальные привычки человека.
С точки зрения обмена веществ, погружение на задержке дыхания изучено еще весьма незначительно. Поэтому все последующее рассмотрение весьма фрагментарно. Собирается информация, придумываются какие-то системы, нообъяснения в большей степени поверхностные. По этой причине – основа в этом вопросе, впрочем, как и во многих иных касающихся ныряния, - собственный опыт и импровизация!
Часто бывает, что простое копирование тех людей, которые имеют необычные привычки в питании, но добиваются при этом отличныхрезультатов, приводит только к ухудшению вашего базового состояния.
Первое Правило питания фридайвера:
Нет нерушимых правил. Знание особенностей своего организма и доверие самому себе, отслеживание своих ощущений и состояний – залог успеха.
Учитывайте времяна переваривание пищи . Лучше всего нырять после 3-4 часов после плотного приема пищи и 1-1,5 после легкого перекуса. Переваривание пищи требует дополнительного прилива крови к желудку, сокращая ее прилив к более важным органам. Плюс - воздействие давления. Если вы забываете об этом, тобудете рассматривать в воде то, что съели.
Фридайвинг - достаточно энергозатратное занятие. Важно предоставлять нашему организму соответствующие количество питания.
Ныряльщику подходит энергия, производимая различными продуктами питания.
***
Рассмотрим некоторые варианты питания при разных режимах занятий фридайвингом.
1. Выход в море (ныряние) на целый день
Питание в предшествующий выходу день должно состоять предпочтительно из блюд с высоким содержанием протеина (бобовые, рыба, яйца,мясо). Овощи (растительные протеины), хотя и весьма важны, могут иметь противопоказания: увеличенное газообразование в кишечнике, растяжение живота, меньшее наполнение легких воздухом, а также возможный дискомфорт из-за изменения давления при нырянии. Это надо учитывать.
Утром желательно завтракать минимум за 1,5 часа до входа в воду. Обильный жидкий компонент в завтраке способствует более быстрому прохождению пищи по пищевому тракту. Выбирайте сами вид жидкости в соответствии с вашими особенностями и предпочтениями, учитывая, что кофе и крепкий чай не рекомендуются, так как эти напитки увеличивают возбуждение нервной системы и расход кислорода. Цитрусовые соки могут вызвать чувство “кислоты”, особенно неприятное при положении головой вниз. Молоко, будучи одним из лучших жидких продуктов, требует долгого переваривания. Чаи из трав, конечно, могут быть очень хороши, но если вы не учли (не знаете) какой-нибудь побочный эффект при их потреблении, то результат может быть и негативным. Знайте себя, пейте только то, в чем уверены.
“Твердый” компонент завтрака должен иметь высокое содержаниеуглеводов: крупы, хлеб, печенье и т.д. Главное – не злоупотреблять. Очень хороши мед и мармелад, если вы знаете, что вы хорошо их воспринимаете.
Йогурты хорошо могут заменять молоко, но они менее жидкие. Кроме того, могут повышать кислотность.
При использовании “английского” или “немецкого” завтраков, которые хороши своей питательностью (высокое содержание жиров гарантирует значительный запас энергии), следует учитывать, что время для переваривания такого завтрака требуется больше.
Одно из важнейших правил при свободном нырянии:
Восполнение потерь жидкости при фридайвинге!
Во время ныряния хорошо пить немного воды, даже если нет чувства жажды. Усиленная вентиляция легких приводит к большим потерям воды в организме. Выдыхаемый воздух обладает почти 100% влажностью! Обезвоживание (дегидратация) организма значительно снижает задержку дыхания и может привести к неприятностям. Учитывайте также жаркий климат и то, что при нырянии увеличивается выработка мочи. Моча у ныряльщика гипотоническая, то есть очень похожа на воду. Выработка такой мочи происходит под действием одного гормона, который содействует обеднению натрия в организме. Поэтому бывает, что после ныряния хочется чего-нибудь соленого. Достаточно просто выпить минеральной воды, чтобы восполнить эти потери.
Если мы находимся в море долгое время, то между нырками можно съесть немного печенья или хлеба.
Ужин включает в себя питательные вещества, которых нам не хватало днем (протеины), и, чтобы переваривание пищи было эффективнее,можно посоветовать вареные или сырые овощи, которые содержат клетчатку и будут способствовать хорошей проходимости кишечника и удалению шлаков.
2. Ныряние в послеобеденное время
В этом случае завтрак может быть более плотным и содержать все необходимые пищевые продукты. За 2 часа до погружения хорошо съесть небольшую булочку или полпорции макаронных изделий из твердых сортов пшеницы,что будет гарантировать вам энергию до самого вечера.
***
Пищевые продукты и напитки и их влияние на свободное ныряние:
А) Газированные напитки: не рекомендуются, так как наличие углекислого газа растягивает стенки желудка и подталкивает диафрагму наверх.
Б ) Алкогольные напитки: употребление запрещается.
В) Сладкое: хорошодля ныряния, лучше употреблять простые вещи с малой переработкой для правильного пищеварения. Несколько карамелек до ныряния – очень неплохо.
Г) Какао: содержит немного ксантина (похож на кофеин) и может являться возбуждающим средством, но этот эффект значительно снижается, если в небольшом количестве использовать с молоком на завтрак. Кроме того, содержит много основных питательных и минеральных веществ и солей.
Д) Жевательная резинка может иметь положительный эффект для разработки некоторых мышц, используемых при компенсации. Но вследствие высокого выделения желудочного сока и возможного повышения кислотности и слюновыделения (уменьшение солей) – лучше избегать.
Е) Чеснок, лук-порей. Говорят, создают положительный эффект. Жак Майоль сделал их известными: вроде как увеличивают задержку дыхания. Но научно не доказано. Кроме этого, могут оказывать сосудорасширяющее периферийное воздействие, что выступает против сосудосуживающего при нырянии ( Blood- shift). В общем, индивидуально.
Ж) Антиоксиданты, витамины С, Е. Понижают количество свободных радикалов, которые в избытке вырабатываются при нырянии. Что, кстати, является одним из возможных негативныхэффектов ныряния на задержке дыхания. Между тем опыт и исследования показывают,что в основном рискуют те, кто ныряет на большие глубины. Исследования и разработки в области применения антиоксидантов и других БАДов, к сожалению, подвержены законам рынка со всеми вытекающими положительными и отрицательными моментами. Кроме того, апное не имеет достаточного коммерческого веса. Полноценное грамотное питание вполне может служить контрмерой для снижения негативного воздействия свободных радикалов.

З) Фрукты, зелень, сухофрукты – обязательно постоянно должны присутствовать в рационе фридайвера.
Igor вне форума   Ответить с цитированием
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
BAX (09.01.2013), Женя HUNTER (20.03.2010), Снайпер (10.08.2012)
Старый 05.03.2008, 22:20   #3
Igor
Админ Грота
 
Аватар для Igor
 
Регистрация: 02.04.2006
Адрес: Вышгород-Киев
Сообщений: 4,251
Изображений: 59
Сказал(а) спасибо: 9,695
Благодарили 11,470 раз(а) в 1,791 сообщениях
Copyright «YOGA-FREE»

Психология при занятиях фридайвингом

При занятиях любыми экстремальными видами спорта важен психологический аспект. Больше 50% тренировки фридайвера составляет именно психологический тренинг, позволяющий лучше адаптироваться к непривычной водной среде, правильно ориентироваться в стрессовой ситуации, избежать паники.

Ныряние на задержке – занятие, связанное с определенным риском. Чтобы свести этот риск к минимуму, фридайвер должен хорошо разбираться в особенностях физиологических изменений, возникающих при нырянии, знать о возможных опасностях при свободном погружении и соблюдать правила безопасности.

Потеря самоконтроля, возрастающее беспокойство ведут к стрессу, стресс переходит в панику, а паника быстро может привести к несчастью.

Стресс обычно возникает, когда вы начинаете чувствовать, что теряете контроль над ситуацией. Осознанность, знание возможных ситуаций, постоянная готовность и предвидение при занятиях фридайвингом позволяют избегать неприятных ситуаций.

Необходимо знать, что стресс – это нормальная и здоровая реакция организма на экстремальные ситуации.

В допустимых пределах стресс помогает нам развивать осознанность, бросает вызов нашей готовности к изменениям, нашей способности встречать эти изменения вокруг и внутри нас лицом к лицу, позволяет быть открытым новому в мире!


Техники осознанности, концентрации и деконцентрации

Ментальные кондиции очень важны в искусстве фридайвинга. Наш мозг – это очень мощный инструмент, который мы не используем на 100% (говорят об использовании максимум 10% потенциала мозга).

Искусство перепостроения мыслительного ряда, перепрограммирования, а в идеале достижения того состояния, которое называется состоянием йоги: контроль – есть управление деятельностью ума – это мощнейший средство для превращения свободного ныряния в один из инструментов развития HomoSapiens.

И в этом нашем взгляде на фридайвинг, как на занятие, способствующее движению к шаблону человека, прослеживаются законы обратной связи:
— для лучшего ныряния мы должны работать с нашим сознанием - постоянно, в обычной жизни, а не только при нырянии;
— и, сам по себе, фридайвинг – при отказе от спортивного подхода, есть мощнейшее средство для изменения восприятия и сознания.

Рассмотрим самые простые моменты:

Перед нырком уделите несколько моментов для концентрации и представлении того, что вы будете делать. Наполните себя спокойным глубоким ощущением только позитивных моментов ныряния, нацельте себя на получение удовольствия, а успех в этом случае гарантирован.

Оптимальным состоянием при свободном нырянии является деконцентрация, с тонким лучиком отслеживающего сознания.

Другие простые упражнения:
— сидя перед часами следить за тикающей секундной стрелкой, не позволяя посторонним мыслям вовлекать вас в другие параллельные мыслительные процессы. Добиваться 2 минутного состояния без флуктуаций;
— дыхательные техники позволяют обучаться контролю сознания;
— медитации;
— техники релаксации: фридайвер – это абсолютно расслабленный по жизни чел!

Если мы верим в то, что можем — есть шанс, что мы сможем! Если мы не верим, то, определенно, мы не сможем.
Стрессы при свободном нырянии

Стрессы при свободном нырянии могут быть разделены на 3 категории:

1) Физические:

— изменение проявлений силы тяжести;
— температурные проявления (дискомфорт от изменений температуры (холодно/горячо);
— дискомфорт оборудования – слишком узкий/широкий костюм; не соответствующие размеру ласты;
— неправильно подобранный вес, влияющий на вашу плавучесть;
— опасности животной морской среды;
— недостаточные физические кондиции ныряльщика, потери пространственной ориентации или паттернов движения, вследствие истощения, усталости.

2) Физиологические стрессы:

— повышенная чувствительность организма к изменениям температурного режима;
— морская болезнь;
— усталость – слишком “длинный” день, тяжелый перелет, загруженность на работе (на отдыхе ;
— проблемы с выравниванием давления;
— болезнь, заложенность носа, проблемы с носовыми пазухами, травмы;
— порезы о кораллы, рифы;
— азотный наркоз (после дайвинга);
— накопление тканями углекислого газа;
— головокружение, потеря восприятия, баланса;
— гипоксия.

3) Психологические стрессы:

— дезориентация, состояние потерянности, потеря точки опоры-всплытия: куда плыть, где буй и т.д.
— проявления эго - “я должен сейчас нырнуть на …”;
— time pressure – быстрей, еще раз нырнуть…
— боязнь возможных морских опасностей.

Основы физиологии свободного ныряния: Физика и физиология. Газообмен при свободном погружении

Вода приблизительно в 800 раз плотнее воздуха. Давление увеличивается на 1 атм. для каждых 10 метров глубины. Это означает, что ныряльщик, находящийся на глубине 10 метров, испытывает давление, равное атмосферному давлению плюс гидростатическое давление. Таким образом, на глубине 10 метров ныряльщик подвергается давлению в 2 атмосферы. Для того чтобы понять, какой эффект это будет оказывать на организм, необходимо вспомнить некоторые законы, касающиеся газов.
Закон Бойля-Мариотта: Р*V = R*T
Если давление среды, окружающей газ, увеличивается, то объем газа будет уменьшаться при постоянной температуре.
Или в следующем виде: P1* V1= P2* V2,
где Р1 – давление на поверхности, V1 – объем воздуха в легких на поверхности, Р2 – давление на глубине, V2 – объем легких на глубине. Таким образом, объем газа в легких человека, ныряющего на задержке дыхания, будет уменьшаться, по мере того, как он погружается глубже.
Закон Далтона — давление смеси химически не взаимодействующих идеальных газов равно сумме парциальных давлений: P=P1+P2+P3+... Это означает, что когда ныряльщик погружается, альвеолярное давление кислорода — O2, азота — N2 и углекислого газа — CO2 будет увеличиваться пропорционально общему давлению.

Кислород О2
В то время, когда ныряльщик погружается, альвеолярное парциальное давление кислорода (PO2) увеличивается, и это увеличивает проникновение кислорода от альвеол в плазму крови, тканям и в мозг. Возникает так называемый “отсроченный эффект”, когда дышать не хочется. Хотя количество кислорода в легких критически уменьшается, фридайвер не ощущает нехватки кислорода. Все это отлично работает до тех пор, пока кислород в легких имеется в достаточном количестве. Проблемы начинаются при всплытии. Расширение легких при подъеме (обусловленное тем, что давление воды уменьшается) вызывает быстрое падение концентрации кислорода до критических величин. Состояние, при котором кислород из легких направляется в ткани,становится полностью противоположным. Этот эффект сильнее всего проявляется впоследние несколько метров до поверхности, когда наблюдается максимальный перепад давлений – в 2 раза на 10 метрах. Происходит так называемый “вакуумный эффект”. В таких ситуациях чаще всего и случается потеря сознания – Shallow Water Blackout – блэкаут при всплытии.
Азот N2
С ростом глубины альвеолярное парциальное давление азота (PN2) будет также увеличиваться. Диффузия азота — это процесс, требующий длительного времени. При нырянии с аквалангом азот может доставить множество проблем, вроде азотного наркоза и декомпрессионной болезни (образование пузырьков азота в крови и тканях при слишком быстром всплытии, когда скорость подъема не дает азоту возможности распространяться обратно к легким). При свободном нырянии все эти неприятности вряд ли произойдут, потому что количество азота, которое может раствориться в тканях и крови, ограничено тем объемом воздуха, что ныряльщик имеет в своем распоряжении в легких, и время погружения незначительно. Хотя, как показали недавние исследования, при определенных условиях накопление азота в тканях фридайвера может происходить.
Углекислый газ СО2
С началом погружения углекислый газ начинает накапливаться в легких.По мере того как ныряльщик опускается глубже, увеличение давления и продолжающаяся выработка углекислого газа вызывает быстрый рост парциального давления углекислого газа (PCO2) в легких. На некоторой глубине давление углекислого газа в альвеолах будет больше, чем в крови, и тогда произойдет обратная диффузия CO2 — от альвеол в ткани, и углекислый газ начнет накапливаться в тканях, мышцах. По этим причинам очень важно давать себе достаточно времени для отдыха на поверхности, чтобы восстановить баланс газов и не позволять СО2 накапливаться в организме.

Адаптация человека к водной среде, воздействию давления и задержке дыхания. Нырятельные рефлексы млекопитающих

Человек обладает потрясающими возможностями адаптации к изменениям окружающей среды.
Способности к нырянию на задержке дыхания и акватическая адаптация человеческого организма говорят нам о том, что ныряние — генетически предопределено всей эволюцией зарождения и развития жизни на Земле. Эти механизмы, сходные с теми, что имеются у водных млекопитающих: дельфинов, китов, касаток. Это наша память о “водном” происхождении жизни на Земле. И каждая клетка человека хранит информацию об этом. Нужно только немного помочь себе вспомнить о наших скрытых способностях!
Нырятельные рефлексы млекопитающих
  • Брадикардия — замедление сердечного ритма.
    Возникает как реакция на погружение в воду. У нетренированного ныряльщика сердечный ритм может понизиться до 40-50% к норме, в то время как у опытного фридайвера до 20 ударов в минуту и ниже. Этот рефлекс позволяет существенно снизить потребление кислорода и таким образом существенно влияет на величину задержки дыхания. Механизм срабатывает, едва голова человека погружается в воду. Рецепторы, ощущающие температурное различие между сухой и мокрой средой, были обнаружены у людей на лбу.
  • Кровяной сдвиг — Blood Shift (Shunt).
    Перераспределение крови от периферийной кровеносной системы к наиболее важным органам. Человеку, когда он ныряет, для выживания необходима обогащенная кислородом кровь в трех областях тела: мозг, сердце и печень. С увеличением глубины и давления происходит отток крови от конечностей и концентрация ее в области грудной клетки и мозга.
  • Увеличение содержания красных кровяных телец.
    Селезенка, как кровяной резервуар, помогает тренированным ныряльщикам увеличить их возможности в задержке дыхания. Проводя изучение японских ныряльщиц ама, ученые выяснили, что в ходе погружений под воздействием давления селезенка уменьшалась на 20%. В то же время концентрация гемоглобина в крови повышалась на 10%, что повышает возможность организма накапливать кислород. Этот процесс не запускается немедленно — требуется несколько нырков в глубину, и полный эффект проявляется только после 15-30 минут ныряния.
  • Заполнение легких.
    При погружении на глубины более 45-50 метров объем воздуха в легких уменьшается до минимального остаточного RV (около1,2 л). На такой глубине легкие заполняются плазмой, предотвращая схлопывание и разрушение груди под воздействием давления.
Другие эффекты
  • Когда мы поддерживаем медленное глубокое дыхание, то увеличиваем давление в грудной клетке. На это реагирует блуждающий нерв ( vagus nerve), расположенный в груди и шее, и замедляет ритм сердца. Таким образом можно понизить пульс на 40% и более еще на этапе подготовки к нырку.
  • В состоянии недостатка кислорода (гипоксии) кровеносные сосуды кожных покровов и мышц сужаются, в то время как сосуды головного мозга и основные сосуды в легких расширяются. Происходит оптимизация доставки кислорода.



Igor вне форума   Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
dober (21.07.2010), NKLM (11.11.2009)
Старый 05.03.2008, 22:27   #4
Igor
Админ Грота
 
Аватар для Igor
 
Регистрация: 02.04.2006
Адрес: Вышгород-Киев
Сообщений: 4,251
Изображений: 59
Сказал(а) спасибо: 9,695
Благодарили 11,470 раз(а) в 1,791 сообщениях
Copyright «YOGA-FREE»

Тренировка во фридайвинге: базовые понятия

Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:
— объема легких (Total Lung Capacity);
— потребления кислорода;
— метаболизма;
— времени восстановления.

TLC=RV+VC,

полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

— подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);
— хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;
— развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь:

— хорошую эластичность легочной ткани;
— хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;
— врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;
— низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.

Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера. И становится понятно, почему
тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать "брюшное дыхание".
Разминочно-подготавливающие упражнения

Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

Упражнение 1
Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2
Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.
Техника правильного дыхания

Последовательность и элементы полного дыхания:

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.
Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

2. Грудное дыхание – средняя часть.
При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.
При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.
Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при “запаковке”.

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:
полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха



А. Тренировка на суше


1. Дыхательные упражнения

Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

Упражнения (примерные варианты):

1. Подготовка.

Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

- полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;
- поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);
- полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

2. Основные упражнения.

Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

Градации задержек дыхания:

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

Упражнения:
а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. - выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох - 2, задержка - 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);
г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность - вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром - б).

д) “квадратное” дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

2. Статика на суше и в воде

Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно - полностью расслабиться.

Простая серия:
Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.

Две основных схемы тренировок в статике (table А, table В):

A. CO2 table

Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
2.00/1.00
2.00/1.30
2.00/2.00
2.00/2.30
Отдых 5 минут
5.00/4.00

В. О2 table

Направлен на увеличение адаптации к пониженному содержанию кислорода.
(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания
3.00/2.00
2.45/2.00
2.30/2.00
2.15/2.00
2.00/2.00
1.45/2.00

Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.

Кроме приведенных вариантов используются статические задержки с акцентом максимальное расслабление и работу с вниманием.

3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

Примеры:

а) Ходьба с ритмом и задержками.
Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.

Очень хорошая техника “квадратного” дыхания при ходьбе:
вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.
Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов

Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.
Б. Тренировка в воде (бассейне)

Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

Важнейшей частью в подготовке к свободному нырянию является тренировка в бассейне. Простое плавание увеличивает силу мышц, тренирует кардиоваскулярную систему, развивает вашу дыхательную систему и многое другое. Кроме того, вы развиваете такое ваше качество как акватичность, то есть повышаете уровень комфорта вашего организма при нахождении в водной среде. Простое плавание задействует огромное количество групп мышц, которые работают в оптимальном для фридайвинга режиме и качестве.

1. Динамические упражнения

1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт.

Варианты упражнений:

1. Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м).
2. Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа.
3. Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5).
4. Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно).
5. Различные виды “горок”.
И т.д.

2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт.

Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть “побольше” – это экстенсивный вариант развития ваших способностей. Очень быстро фридайвер упирается в свой предел. И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте.

Более предпочтительными, мне видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.

Варианты упражнений:

1. “Нырятельная горка”:
нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 35м, долыв, отдых 30 сек.
нырок 25м, отдых 30 сек.
нырок 15м.

2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.
3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута.
4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).
5. Сочетание плавания и нырков:
- 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;
- 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);
- упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;

6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:
10 вдохов – нырок 25 м
8 вдохов – нырок 25 м
6 вдохов – нырок 25 м
4 вдохов – нырок 25 м
2 вдоха – нырок 25 м

7. Сочетание статики и динамики.
Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.

2. Статика
Упражнения такие же, как в разделе: Статика на суше.

Отдельная большая тема Тренировка фридайвера на открытой воде. Информация будет выкладываться.

ВНИМАНИЕ!

Все режимы выполнения упражнений примерные. Каждый тренирующийся должен быть внимателен к себе и подбирать все нагрузки соответственно своей тренировочной форме.

Авторы данных материалов НЕ НЕСУТ НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за возможные последствия при самостоятельном выполнении вышеизложенных упражнений.
Igor вне форума   Ответить с цитированием
6 пользователя(ей) сказали cпасибо:
-=ash=- (11.02.2010), dober (20.07.2010), NKLM (11.11.2009), Vado (28.12.2009), Снайпер (10.08.2012), феоктистович (14.09.2009)
Ответ



Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.





Текущее время: 11:27. Часовой пояс GMT +3.

Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot

Без ГМО Kapitan.ua mirrybolova.com.ua
Лодочные моторы на motor.com.ua